Comment gérer la jalousie dans une relation ouverte ?

Introduction

Dans cet article, l'idée n'est pas de répondre à la question « Comment ne plus être jaloux·se ? », mais plutôt « Comment mieux gérer ma jalousie ? ». Parce que oui, la jalousie est une émotion normale et fréquente, qui peut nous donner des informations importantes sur ce qui se passe en nous.

Chercher à l'ignorer ou à la mettre de côté ne suffit pas toujours à la faire disparaître. Au contraire, lorsqu'elle n'est ni comprise, ni exprimée, ni régulée, elle peut prendre de plus en plus de place et finir par impacter la relation. Apprendre à l'écouter, à comprendre ce qu'elle vient toucher et à en parler peut au contraire devenir une occasion de mieux se connaître, mieux se comprendre et renforcer la sécurité dans la relation.

Dans une relation ouverte, la jalousie peut se retrouver particulièrement mise à nu. L'ouverture vient parfois bousculer certains repères associés à l'exclusivité et réveiller des peurs ou des insécurités : peur de perdre sa place, d'être remplacé·e, de ne pas être assez, de voir la relation changer…

L'objectif de cet article est donc de mieux comprendre ce qui se joue derrière la jalousie et, surtout, de vous donner des pistes concrètes pour apprendre à la traverser lorsqu'elle se présente.

Pourquoi ressent on de la jalousie dans une relation ouverte ?

« Si je suis jaloux·se, c'est peut-être que la relation ouverte n'est pas faite pour moi. »

C'est une croyance fréquente. La jalousie peut être tellement désagréable à ressentir qu'elle peut parfois donner envie de faire marche arrière, d'autant plus lorsque nous n'avons pas encore les ressources pour la réguler, la comprendre ou simplement l'accueillir.

Pourtant, ressentir de la jalousie dans une relation ouverte est loin d'être anormal. L'ouverture vient parfois bousculer des repères qui participaient jusque-là à notre sentiment de sécurité : l'exclusivité, la place particulière que l'on pense occuper pour l'autre, certains rituels du couple ou encore la manière dont le temps et l'attention sont partagés.

Ainsi, même lorsque l'ouverture est désirée et choisie, la vivre concrètement peut venir réveiller certaines peurs, blessures ou insécurités. La rencontre de notre partenaire avec une autre personne peut par exemple faire émerger une peur d'être remplacé·e ou abandonné·e, des comparaisons, un sentiment de ne pas être « assez », ou encore la crainte que notre relation perde de son importance.

Cela ne signifie pas nécessairement que l'on ne souhaite plus vivre une relation ouverte. On peut être profondément en accord avec la non-exclusivité et ressentir malgré tout de l'insécurité lorsque celle-ci devient concrète. Ces deux expériences peuvent coexister.

La jalousie n’est d’ailleurs qu’un des enjeux qui peuvent apparaître lors de l’ouverture d’une relation. La communication, les limites, les accords ou encore les attentes de chacun·e méritent également d’être réfléchis. Si vous êtes en train d’envisager une ouverture, vous pouvez retrouver ces différentes questions dans mon guide pour ouvrir son couple.

La jalousie devient davantage problématique lorsqu'elle ne peut pas être entendue ou régulée : lorsqu'elle est minimisée, jugée ou reprochée, mais aussi lorsqu'elle conduit à vouloir contrôler l'autre ou à lui faire porter entièrement la responsabilité de notre sécurité émotionnelle.

Prendre soin de la relation implique donc de pouvoir entendre les insécurités de chacun·e, sans pour autant considérer que l'autre doit les faire disparaître. Il s'agit plutôt d'apprendre à comprendre ce que la jalousie vient toucher chez soi, à mieux la réguler et à réfléchir ensemble aux conditions qui permettent à chacun·e de se sentir suffisamment en sécurité dans la relation.

Car derrière un « je suis jaloux·se » se cachent souvent des expériences beaucoup plus précises : qu'est-ce qui m'a déclenché·e ? Qu'est-ce que j'ai peur que cette situation signifie ? Et de quoi aurais-je besoin ?

Qu’est ce que la jalousie ?

La jalousie est une émotion.

Comme toute émotion, elle nous apporte des informations. L'idée n'est donc pas nécessairement de chercher à la faire disparaître au plus vite, mais plutôt de comprendre ce qu'elle vient nous signaler. Chercher uniquement à ne plus être jaloux·se peut parfois nous faire passer à côté de ce qui se joue réellement pour nous.

La jalousie peut être comprise comme un épisode tout entier, dans lequel plusieurs éléments s'enchaînent : une situation déclenchante, une émotion, les pensées et interprétations qui l'accompagnent, notre manière d'essayer de gérer ce que nous ressentons, puis les comportements qui en découlent.

Et l'un des éléments essentiels de cet épisode est la signification que nous donnons à la situation.

Imaginons par exemple que votre partenaire ne vous envoie aucun message pendant une soirée avec une autre personne. Le fait est relativement simple : « Je n'ai pas reçu de message depuis trois heures. » Mais notre esprit peut rapidement construire autour de ce fait tout un scénario : « Iel passe sûrement un meilleur moment avec cette personne », « Iel m'oublie », « Cette personne lui plaît davantage que moi », voire « Je vais finir par perdre ma place dans cette relation ».

Ces pensées peuvent s'appuyer sur des faits ou des paroles, mais également sur nos perceptions, nos suppositions et nos déductions. Et lorsque nous essayons d'imaginer ce que l'autre pense ou ressent, ces interprétations ne correspondent pas nécessairement à la réalité.

Ce que la jalousie cherche à nous dire

Une même situation peut provoquer beaucoup de jalousie chez une personne et très peu chez une autre : ce n'est pas seulement la situation qui compte, mais ce qu'elle vient signifier et toucher chez nous.

Derrière la jalousie peuvent ainsi se trouver différentes peurs ou insécurités : la peur de perdre l'autre, d'être remplacé·e, de ne pas être suffisamment attirant·e ou intéressant·e, de perdre sa place dans la relation, mais aussi un sentiment d'injustice ou d'insécurité.

Et c'est souvent en allant explorer ces peurs que l'on peut commencer à identifier le besoin qui se trouve derrière la jalousie : besoin de sécurité, de reconnaissance, de connexion, de confiance, d'équité, de prévisibilité…

Autrement dit, plutôt que de s'arrêter à « je suis jaloux·se », il peut être intéressant de se demander :

Qu'est-ce qui a déclenché ma jalousie ?

Qu'est-ce que j'ai peur que cette situation signifie ?

Qu'est-ce que cela vient toucher chez moi ?

De quoi aurais-je besoin ?

La jalousie peut ainsi signaler différents besoins : se sentir en sécurité dans le lien, être rassuré·e sur sa place, se sentir reconnu·e ou important·e pour l’autre, maintenir une certaine connexion, disposer de suffisamment de temps partagé, retrouver de l’équité ou de la prévisibilité, pouvoir faire confiance…

Exemple concret

Imaginons que votre partenaire passe une soirée avec une nouvelle personne. Vous savez que cette rencontre est prévue depuis plusieurs jours et, pourtant, au moment où elle arrive, la jalousie monte.

Le déclencheur (trigger) est assez facile à identifier : votre partenaire est en rendez-vous avec quelqu'un d'autre.

Mais pour comprendre ce qui se joue, il peut être intéressant d'aller un peu plus loin : qu'est-ce que cette situation vous fait craindre ? Qu'est-ce qu'elle signifie pour vous ?

Peut-être que certaines pensées apparaissent : « Et si cette personne lui plaisait davantage ? », « Et si notre relation devenait moins importante ? », « Et s'iel découvrait avec cette personne quelque chose que je ne peux pas lui apporter ? ».

Derrière la jalousie se dessine alors une peur : celle de perdre sa place ou de ne plus être suffisamment important·e pour l'autre.

Le besoin devient plus facile à identifier : il peut s'agir ici d'un besoin de sécurité dans le lien, de réassurance ou de reconnaissance de sa place dans la relation.

Trigger → Qu'est-ce que j'ai peur que cela signifie ? → Quel besoin est touché ?

Comment gérer un épisode de jalousie ?

Identifier ce dont nous avons besoin est une première étape. Reste ensuite une question essentielle : que faire de ce besoin ?

Faut-il demander à son ou sa partenaire de nous rassurer ? Apprendre à se rassurer soi-même ? Modifier certains accords ? Et surtout, comment traverser un épisode de jalousie lorsqu'il est déjà là ?

Pour vous proposer des pistes concrètes, je m’appuie notamment dans cette partie sur le travail de Marie-Claude L’Archer autour de la gestion de la jalousie, dont j’ai adapté certains outils à ma pratique.

La gestion de la jalousie se joue en grande partie en amont. Il est beaucoup plus difficile de réfléchir à ce dont nous avons besoin lorsque nous sommes déjà submergé·e par nos émotions. Identifier à l'avance ses déclencheurs et les stratégies qui nous aident permet d'aborder les prochains épisodes avec davantage de ressources : « Je reconnais ce qui est en train de m'arriver. C'est désagréable, mais je sais ce que je peux mettre en place pour traverser ce moment. »

Cela ne veut pas dire qu'un épisode de jalousie deviendra aussi agréable qu'une journée à la plage. Il restera probablement inconfortable. Mais il peut devenir plus facile à traverser, sans se laisser complètement submerger, sans blesser inutilement l'autre et sans mettre en péril une relation à laquelle on tient.

Dès lors que les besoins sont identifiés, il devient possible de réfléchir à la manière d'y répondre. Certaines ressources peuvent venir de soi — se rappeler ce qui fait la singularité de sa relation, prévoir une activité agréable, utiliser des outils de régulation émotionnelle — tandis que d'autres peuvent être discutées avec son ou sa partenaire : prévoir un moment de connexion, demander une forme de réassurance ou éventuellement réinterroger certains accords.

On peut penser cette gestion de la jalousie en trois temps : avant, pendant et après l'épisode.

• Avant : comprendre et préparer

Il s’agit ici de prévenir et d’anticiper les épisodes de jalousie. L’idée est de construire à froid une sorte de plan de gestion de la jalousie, plutôt que d’essayer de trouver des solutions lorsque l’émotion est déjà à son maximum.

Pour commencer, vous pouvez vous demander : quels sont mes principaux déclencheurs de jalousie ? Quels besoins ou quelles insécurités viennent-ils toucher ? Quelles ressources ai-je déjà à ma disposition pour traverser ces moments ? Et enfin : de quel soutien pourrais-je avoir besoin de la part de mon ou ma partenaire ?

Une fois ces éléments identifiés, l’étape suivante consiste à les communiquer. L’idéal est de prévoir un temps d’échange lorsque chacun·e est disponible et suffisamment au calme, plutôt que d’attendre qu’un épisode de jalousie éclate.

L’objectif est de permettre à votre partenaire de mieux connaître vos déclencheurs, vos besoins et les stratégies qui peuvent vous aider — et réciproquement.

Modèle de discussion

1. “Voici mes principaux déclencheurs de jalousie : …..”

2. “Je crois que les besoins ou insécurités qu’ils viennent toucher sont : ….. (ex : sécurité, estime de soi, équité, besoin de connexion, reconnaissance de ma place)…”

3. “En amont, qu’est-ce que nous pouvons mettre en place ?”
Identifiez ce que vous pouvez faire vous-même pour prendre soin de ces besoins, mais également les façons dont votre partenaire peut contribuer à créer davantage de sécurité.

4. “Si un épisode de jalousie survient, voilà ce qui pourrait m’aider…”
Réfléchissez à l’avance à ce que vous pourriez vous dire lorsque la jalousie apparaît, mais aussi à ce que vous pourriez faire concrètement pour prendre soin de vous. Il s’agit là de vos stratégies cognitives et comportementales que nous verrons plus en détail ci dessous.

Votre partenaire peut donc participer à créer de la sécurité dans la relation, sans devenir pour autant entièrement responsable de votre régulation émotionnelle.

• Pendant l’épisode : mobiliser les stratégies préparées

Une fois la jalousie présente, il est temps de mobiliser ce que vous avez préparé en amont. Nous venons de voir qu’il est possible d’agir sur deux dimensions : ce que vous vous dites et ce que vous faites.

C’est ce que l’on peut appeler des stratégies cognitives et comportementales.

• Les stratégies cognitives concernent nos pensées, notre dialogue intérieur et la manière dont nous interprétons la situation.

  Ex : « Quand mon partenaire dit ou fait -_. -- je me dis -____. »

  Par exemple, si la pensée « Iel est en retard, ça veut dire qu'iel ne m'aime pas » apparaît, il peut être utile de revenir aux faits : « Iel est en retard. Je remarque que j'interprète ce retard comme un signe qu'iel ne m'aime pas, mais je n'ai pas d'élément me permettant de savoir ce qu'iel ressent. » Ou « s'il arrive en retard, ça veut dire qu'iel a une mauvaise gestion du temps, mais ça ne signifie rien à propos de ses sentiments envers moi ».

  L'idée n'est pas de remplacer une pensée négative par une pensée positive à tout prix, mais d'apprendre à distinguer les faits du scénario que notre jalousie construit autour d'eux.

• Les stratégies comportementales concernent ce que nous choisissons concrètement de faire lorsque la jalousie apparaît.

  Ex : « Quand mon partenaire dit ou fait__ -- je fais_..»

  Ainsi, quand mon copain va voir son autre amoureux.se (ou ses ami.e.s), je vais prendre un verre avec des ami.e.s. On peut également planifier le prochain moment qu’on passera avec notre partenaire et anticiper positivement cette prochaine rencontre.

  Il s'agit de trouver une expérience positive à vivre pour soi-même. Au lieu de rester dans l'inaction, de rester à ressasser sa misère intérieure, on pose des actions concrètes en vue de son propre bien-être.

Lorsque l'émotion devient particulièrement intense, il peut être difficile de prendre du recul sur ses pensées ou de mobiliser les stratégies préparées en amont. Des exercices de respiration peuvent alors aider à retrouver progressivement un état plus apaisé. Je vous propose plusieurs exercices simples dans mon article : exercices de respiration pour réguler ses émotions .

• Après l'épisode : faire le point et ajuster !

Une fois l'intensité émotionnelle redescendue, il peut être intéressant de revenir sur ce qui s'est passé. L'objectif n'est pas de décortiquer chaque épisode de jalousie, mais plutôt d'apprendre progressivement à mieux se connaître et à affiner les stratégies mises en place.

Vous pouvez vous poser quelques questions : est-ce que mes stratégies ont fonctionné ? Qu'est-ce qui m'a aidé·e à traverser ce moment ? Qu'est-ce qui, au contraire, a amplifié ma jalousie ? Avais-je correctement identifié le besoin derrière le déclencheur? Ai-je découvert quelque chose de nouveau sur ce qui me rassure ou m'insécurise ?

Il peut également être utile d'en reparler avec votre partenaire, une fois que chacun·e est suffisamment disponible pour le faire. Est-ce que le soutien prévu était adapté ? Y a-t-il quelque chose que nous aurions aimé faire différemment ? Certains accords ont-ils besoin d'être ajustés ?

Ce « débrief » permet ainsi de renforcer la compréhension mutuelle et d'ajuster progressivement votre plan de gestion pour les prochains épisodes. Plus vous identifiez ce qui fonctionne pour vous, plus vous disposez de ressources lorsque la jalousie se présente à nouveau.

Les erreurs fréquentes

Une première erreur serait de croire que l'objectif est de faire disparaître complètement la jalousie. Comme nous l'avons vu, la jalousie n'est pas grave en soi : c'est une émotion, et elle peut nous donner des informations importantes sur nos peurs, nos insécurités ou nos besoins. C'est davantage ce que nous en faisons — notamment lorsqu'elle devient très intense et difficile à réguler — qui peut venir impacter la relation.

Attendre de ne plus jamais ressentir de jalousie pour pouvoir vivre sereinement une relation ouverte risque donc de nous mettre face à un objectif impossible. Il s'agit plutôt d'apprendre progressivement à tolérer cette émotion et à la traverser, sans qu'elle prenne toute la place.

Et cela implique parfois d'accepter de se confronter, progressivement, aux situations qui réveillent de l’inconfort. Lorsque nous évitons systématiquement toutes les situations susceptibles de provoquer de la jalousie, nous avons moins d'occasions d'expérimenter que cette émotion peut être traversée et qu'elle finit par redescendre. Petit à petit, certaines expériences peuvent devenir moins menaçantes et l'émotion moins intense.

Dans la même logique, une autre erreur fréquente consiste à multiplier les règles dans le seul objectif de ne jamais ressentir de jalousie : ne pas dormir chez quelqu'un d'autre, ne pas revoir la même personne, ne pas pratiquer telle activité, envoyer un message toutes les heures… Les accords et les limites ont évidemment leur place dans une relation ouverte. La question intéressante est plutôt de se demander : cet accord correspond-il réellement à quelque chose d'important pour notre relation, ou sert-il principalement à éviter une émotion que nous avons peur de ressentir ?

Un accord peut évidemment aussi répondre à un besoin légitime de sécurité ou poser une limite importante pour l'un·e des partenaires : ce n'est donc pas l'existence de la règle qui pose question, mais sa fonction.

Autre difficulté : éviter les conversations inconfortables. La gestion de la jalousie implique parfois de parler de choses qui nous rendent vulnérables : nos peurs, nos comparaisons, notre sentiment de ne pas être assez, notre peur de perdre l'autre… Pourtant, comme nous l'avons vu, mettre son ou sa partenaire dans la boucle permet justement de mieux se comprendre et de réfléchir ensemble à ce qui peut créer davantage de sécurité dans la relation.

Au sein des relations non monogames, il existe aussi parfois un idéal autour de la compersion, c'est-à-dire le fait de ressentir du plaisir ou de la joie face au bonheur que son ou sa partenaire vit avec une autre personne. La compersion peut être une expérience agréable, mais elle n'est ni une obligation ni un indicateur de réussite de la non-monogamie. Se dire que l'on devrait être heureux·se plutôt que jaloux·se peut au contraire ajouter de la culpabilité et un sentiment d'échec à une émotion déjà difficile à traverser.

Enfin, lorsque la jalousie est particulièrement intense, elle peut nous pousser à adopter des comportements qui, eux, peuvent réellement abîmer la relation : surveiller ou contrôler son ou sa partenaire, culpabiliser l'autre, lui reprocher ce que l'on ressent, chercher constamment à être rassuré·e, ou encore attendre de lui ou d'elle qu'iel fasse disparaître notre jalousie.

Ressentir de la jalousie n'est pas un problème en soi. Cela ne justifie en revanche ni le contrôle, ni la contrainte, ni la violence. L'enjeu est plutôt d'apprendre à entendre ce que cette émotion vient nous dire, à la réguler et à pouvoir en parler sans faire porter à l'autre l'entière responsabilité de ce que nous ressentons.

Quand un accompagnement psychologique peut être utile ?

Lorsque la jalousie devient envahissante, provoque des conflits répétés, une souffrance importante ou vous empêche de vivre sereinement votre relation, un accompagnement psychologique peut être utile.

L'objectif n'est pas de vous apprendre à ne plus être jaloux·se, mais de vous aider à mieux comprendre ce qui se joue derrière cette émotion et à développer de nouvelles ressources pour la traverser.

L'accompagnement psychologique peut notamment permettre d'apprendre des outils de régulation émotionnelle, de mieux identifier vos déclencheurs et les besoins qu'ils viennent toucher, mais aussi de comprendre pourquoi certaines situations sont particulièrement difficiles à vivre pour vous. La jalousie peut parfois venir réveiller des insécurités plus anciennes, une peur de l'abandon, des expériences relationnelles douloureuses ou certaines blessures qui méritent d'être explorées.

Le travail thérapeutique peut également porter sur ce qui se passe dans la relation : pourquoi est-il si difficile d'exprimer certains besoins ? Pourquoi certaines discussions se transforment-elles systématiquement en conflit ? Comment communiquer son insécurité sans chercher à contrôler l'autre ? Et comment retrouver davantage de sécurité lorsque la communication s'est progressivement rompue ?

L'idée est finalement de pouvoir apaiser progressivement la jalousie, sans chercher à la faire taire, afin qu'elle ne prenne plus toute la place dans votre relation.

Conclusion

La jalousie n'est donc pas nécessairement une émotion à combattre, mais une émotion que l'on peut apprendre à comprendre, écouter et traverser.

Et si la jalousie prend aujourd’hui trop de place dans votre relation, ou si vous souhaitez être accompagné·e dans votre manière de vivre la non-monogamie, vous pouvez prendre rendez-vous pour une première consultation.

Si vous hésitez encore ou souhaitez simplement faire connaissance avant de vous engager dans un suivi, vous pouvez également réserver un appel découverte gratuit.