3 exercices de régulation émotionnelle pour revenir à soi et s’ancrer

Introduction

Lorsque l’on se sent envahi·e par des émotions intenses, de l’anxiété ou des ruminations, il peut être difficile de retrouver du calme, même lorsque l’on essaie de “penser autrement”. Pour ma part, lorsque je ressens une montée de stress, j’essaye de prendre quelques instants pour me concentrer sur ma respiration et revenir à l’instant présent. Ces exercices me sont très précieux.

Revenir au corps et se centrer sur sa respiration peut permettre comme un retour à l’ancrage, à la réalité. Certains exercices de respiration peuvent alors soutenir la régulation émotionnelle, en aidant le système nerveux à ralentir.

Dans cet article, je vous propose 3 exercices simples, inspirés de la cohérence cardiaque, à expérimenter à votre rythme.

Qu’est-ce que la régulation émotionnelle?

La régulation émotionnelle désigne la capacité à traverser des émotions parfois intenses sans se sentir débordé·e par elles. Il ne s’agit pas de contrôler, supprimer ou “faire taire” ses émotions, mais plutôt de pouvoir les accueillir et les apaiser lorsqu’elles deviennent trop envahissantes.

Cette capacité repose en grande partie sur l’équilibre entre le corps, les émotions et le mental. Lorsqu’une émotion apparaît, elle ne se manifeste pas uniquement dans la tête. Elle s’accompagne aussi de sensations corporelles : tension, accélération du rythme cardiaque, respiration plus rapide, agitation ou au contraire figement.

Ces réactions sont liées au fonctionnement du système nerveux, dont le rôle est de nous protéger. Lorsque celui-ci perçoit une menace (réelle ou ressentie), il peut s’activer de manière intense, rendant les émotions et les pensées plus difficiles à contenir. Dans ces moments-là, essayer de se raisonner ou de “penser positivement” n’est pas toujours efficace.

Lorsque le corps est en état d’alerte, le mental suit souvent cette activation. C’est pourquoi la régulation émotionnelle passe aussi par le corps. En s’appuyant sur des ressources corporelles, comme la respiration ou les sensations corporelles, il devient possible de soutenir l’apaisement émotionnel et mental.

Pourquoi la respiration aide à réguler les émotions ?

Lorsque nous sommes stressé·es ou en état d’alerte, la respiration devient souvent rapide et superficielle. Le corps s’active, le mental s’emballe, et il devient plus difficile de rester à l’écoute de soi. Ralentir volontairement la respiration permet d’envoyer un signal de sécurité au corps. Cela peut favoriser un apaisement du système nerveux, et, par ricochet, une diminution de l’intensité émotionnelle.

En retrouvant un rythme plus calme, il devient souvent possible de prendre un peu plus de recul face à la situation, avec moins d’impulsivité et davantage de présence à ce qui se passe; en d’autres termes, cela participe à la régulation émotionnelle. 

La cohérence cardiaque en bref.

La cohérence cardiaque est une pratique de respiration qui vise à réguler le rythme cardiaque et à apaiser le système nerveux. Elle s’appuie sur des recherches en physiologie et en neurosciences, et est notamment utilisée dans les domaines de la gestion du stress et de la régulation émotionnelle.

Il existe différentes manières de pratiquer la cohérence cardiaque. Les exercices proposés ci-dessous s’en inspirent, tout en restant adaptables au rythme et aux besoins de chacun·e.

3 exercices de régulation émotionnelle inspirés de la cohérence cardiaque

Pour chacun des exercices, je vous conseille de vous allonger ou du moins de vous trouver dans un endroit calme. L’inspiration se fait par le nez et l’expiration par le nez ou la bouche (notez que l’expiration par le nez est souvent favorisé). Il n’est pas nécessaire de compter précisément : l’important est de sentir que l’expiration se fait lentement, sans effort. Prenez quelques respirations ainsi, en restant attentif·ve à ce qui est confortable pour vous.

Si un exercice vous met mal à l’aise, il est important de vous arrêter et de respectez votre rythme !

Exercice 1 – La respiration en 5-5

Cet exercice est l’exercice de base de la cohérence cardiaque. Il consiste à respirer en 5-5, selon un rythme précis et structurant.

J’inspire pendant 5 secondes, puis j’expire pendant 5 secondes, et ce pendant environ 5 minutes. Les inspirations sont donc aussi longues que les expirations. 

Cet exercice peut permettre de retrouver relativement rapidement un sentiment de sécurité, en apaisant le système nerveux. Respirer de cette façon, de manière régulière, peut envoyer au cerveau un signal indiquant que « tout va bien ».

Ce premier exercice peut toutefois être vécu comme trop activant pour certaines personnes anxieuses ; dans ce cas, le second exercice est souvent plus adapté.

Exercice 2 – Respiration allongée et plus lente

Pour les personnes présentant un niveau d’anxiété élevé ou ayant vécu des expériences traumatiques passées, cette variante est souvent plus douce et mieux adaptée.

L’expiration est associée au relâchement, tandis que l’inspiration est plutôt liée à l’activation. Il peut donc être aidant d’allonger l’expiration afin d’envoyer au corps un signal plus significatif de ralentissement et de sécurité.

Concrètement, l’idée est d’inspirer calmement (par exemple sur 4 secondes), puis d’expirer un peu plus longuement (environ 6 secondes).
L’objectif n’est pas de contrôler la respiration, mais de l’accompagner vers plus de lenteur, de façon progressive et respectueuse.

Allonger l’expiration est également souvent bénéfique pour favoriser l’endormissement.

Exercice 3 – Respiration et attention corporelle

Cet exercice associe la respiration à une attention douce portée au corps. Il peut être particulièrement aidant lorsque les pensées prennent beaucoup de place ou que les ruminations sont envahissantes.

Installez-vous confortablement, si possible en position allongée. Commencez par porter attention à votre respiration, sans chercher à la modifier. Observez simplement le mouvement de l’air qui entre et qui sort, à votre rythme. Progressivement, vous pouvez amener votre attention sur certaines zones du corps en contact avec le support (par exemple le dos, les épaules ou les jambes). L’objectif n’est pas de se détendre à tout prix, mais de revenir doucement dans le corps, ici et maintenant.

Si des pensées apparaissent, il n’est pas nécessaire de lutter contre elles. Vous pouvez simplement les remarquer, puis ramener votre attention vers la respiration ou vers une sensation corporelle qui vous semble neutre ou agréable.

Cela peut favoriser un sentiment d’ancrage et de présence, et soutenir la régulation émotionnelle, en particulier lorsque le mental est très actif.

Pour qui et dans quelles situations les pratiquer ?

Ces exercices peuvent être utiles si vous vous sentez tendu·e, anxieux·se ou émotionnellement débordé·e. Ils ne remplacent pas un accompagnement thérapeutique, mais peuvent constituer un soutien au quotidien. Dans ma pratique, je les propose très régulièrement aux patient·e·s que j’accompagne.

Le retour au corps est souvent essentiel lorsque les émotions deviennent envahissantes ou que les ruminations prennent beaucoup de place. La respiration offre alors un moyen simple et accessible de revenir progressivement à soi, en rétablissant un lien plus apaisé avec le corps.

Ces exercices peuvent être pratiqués chez vous, au travail, ou dans tout espace où vous vous sentez suffisamment en sécurité. Ils peuvent être particulièrement aidants avant de dormir, notamment en cas de difficultés d’endormissement, mais aussi lors de périodes de stress ou avant une situation éprouvante. À titre d’exemple, lorsque je commence moi-même à ressentir une montée de stress, il m’arrive de me concentrer sur une respiration en 5-5 pendant quelques minutes, parfois même dans des situations du quotidien comme lorsque je suis en voiture !

L’idée est de les envisager comme un moment pour vous, facile à intégrer dans votre quotidien. Ils ne nécessitent ni préparation particulière ni matériel, et peuvent se pratiquer à tout moment. Le plus important reste qu’ils puissent s’inscrire naturellement dans votre routine, sans pression ni culpabilité.

Prenez ces propositions comme une invitation, jamais comme une obligation. Votre rythme, vos ressentis et vos limites restent les meilleurs repères.